A dieta Dukan, desenvolvida en 1975 polo famoso nutricionista francés Pierre Dukan, alcanzou a perfección ao longo dos seus 30 anos de historia de desenvolvemento continuo.
Difire positivamente da maioría dos análogos, xa que a perda de peso non está asociada ao esgotamento do corpo e á restrición da cantidade de alimentos consumidos, senón a unha consolidación fiable do resultado. Non é de estrañar que un método tan exitoso gañe unha gran popularidade.
O doutor Dukan é un dos maiores e máis influentes expertos no campo da nutrición. As receitas dos seus métodos contra a obesidade venden millóns de exemplares. Pierre Dukan mellorou continuamente a súa formidable arma contra a graxa da cintura e despois desenvolveu unha versión expresa da súa dieta "Escalera de perda de peso".
A esencia da dieta Dukan
A dieta proteica segundo o método inclúe 4 fases distintas:
- Un "ataque" de proteínas a curto prazo elimina completamente todo excepto os alimentos ricos en proteínas. Neste momento, o exceso de peso pérdese temporalmente.
- "Crucero" ("Alternación") desenvolve o tema con máis suavidade: alternando con días de proteína pura e días de proteína e vexetais mesturados, o peso alcanza o obxectivo.
- A fase de "consolidación" ("fixación") é necesaria para restaurar a nutrición normal. A froita, o pan, o queixo e os alimentos ricos en amidón vanse reintroducindo aos poucos.
- A "fase de estabilización" só difire da dieta habitual en que un día, unha vez por semana, é puramente proteico, como no "ataque".
Os alimentos ricos en proteínas (ovos, carne magra, mariscos, produtos lácteos ata un 1% de graxa) consómense indefinidamente. Dende o principio, o resultado é obvio se segues a metodoloxía. Os quilogramos están derretindo ante os nosos ollos. Pérdese o peso do tecido graxo, mantense os músculos. Isto mantén o ton muscular, o que crea liñas suaves e elásticas. Unha demarcación clara e suave das fases non só leva á perda de peso, senón que tamén consolida a perda de peso exitosa. Melloran a pel, o cabelo e as uñas. O benestar e o estado de ánimo son óptimos.
O autor Pierre Dukan subliña a necesidade de aterse aos "días de proteínas" (todos os xoves) durante o resto da súa vida. Tal día de xaxún permítelle corrixir o aumento de peso durante toda a semana.
Duración
A duración da dieta Dukan é inestable. A duración de cada fase da dieta Dukan depende do número de quilogramos que queiras perder. Cada persoa ten o seu propio peso, que encaixa perfectamente con outros parámetros e é desexable. Coa calculadora de peso ideal en liña no sitio web podes determinar o teu peso ideal de forma máis rápida e sinxela e despois calcular o número de días de dieta.
Lista de produtos
A perda de peso non limita a unha persoa tanto nos pratos dispoñibles. Ademais, a gama de produtos consumidos crece con cada fase.
Lista de alimentos proteicos recomendados. Toda a metodoloxía baséase neles:
- Carnes magras (xamón baixo en graxa, tenreira, polo branco, pavo, coello);
- Órganos internos (lingua, riles, fígado);
- Peixe e marisco (mexillóns, camaróns, luras, cigalas, caviar);
- produtos lácteos sen graxa (leite, kefir, queixo cottage, iogur - ata 1%);
- Tofu de requesón de feixón.
Alimentos sen proteínas para a dieta Dukan:
- té (negro, verde, té de herbas);
- Café (preparado, instantáneo, pero non 3 en 1);
- Podes consumir 1 cucharadita de cacao cun contido de graxa de ata o 14% ao día;
- Ata 3 culleres de sopa de maicena ou leite desnatado por día;
- farelo de trigo - 1 cucharada por día;
- especias (sal, endro, comiño, raspadura, mostaza);
- Aditivos aromatizantes como vainillina, xelatina, aromas alimentarios, levaduras de masa.
Non esquezas que as especias irritan as membranas mucosas da boca e do estómago e aumentan a sensación de fame. Recoméndase non esaxerar con pementa, pimentón, curry e especias quentes similares. Cebola - unha peza por día é suficiente.
Definitivamente arruinará o modo en todas as fases:
- beber alcohol;
- azucre como sorbitol, sacarosa, frutosa, dextrosa e similares;
- froitas como plátanos, uvas, cereixas e cereixas;
- pataca;
- Aceite, graxa, maionesa, salsas graxas;
- Pan branco.
Se realmente queres algo doce, podes recorrer a edulcorantes sintéticos sen carbohidratos.
Imos comezar coa dieta
Comeza a fase máis intensiva en man de obra, na que só hai alimentos segundo a lista de permitidos. A continuación, engádense vexetais baixas en calorías; Para o terceiro, un pouco de pasta ou queixo duro é aceptable se se produce a solidificación. Ademais, para evitar estrés psicolóxico e posibles ausencias, podes organizar unhas vacacións unha vez á semana.
Incluso as sobremesas prohibidas de alcol ou chocolate xa non te volverán tolo cada vez que visites a tenda xa que agora están accesibles.
A cuarta etapa - a comida máis común seis días á semana - tamén é substituída por unha especie de vacacións, pero este é un día de xaxún: o consumo de produtos proteicos só está permitido na lista. O tempo empregado en cada segmento calcúlase en función do peso necesario mediante unha calculadora especial.
É fundamental cociñar sen aceite nin graxa. As tixolas recubertas de teflón son adecuadas para fritir produtos dietéticos; Podes preparar receitas sen graxa no microondas, no forno, á grella ou ao vapor.
O pequeno segredo do éxito é o farelo de avea. A inxestión diaria proporciona unha sensación de saciedade cun consumo mínimo de calorías e normaliza a eliminación de toxinas e toxinas acumuladas no corpo. Este tamén é un excelente produto para preparar mingau, pan caseiro e deliciosas sobremesas dietéticas.
Beber 1,5-2 litros de auga ao día, auga mineral aínda ou lixeiramente carbonatada, garante o funcionamento normal do corpo, mesmo sen dieta. Un vaso antes dunha comida e outro despois axudarache a dixerir ben a comida.
Os paseos diarios, non só á tenda e de volta, de 20 minutos de duración e exercicios sinxelos, fitness lixeiro ou Bodyflex axudaranche a sentirte ben e a dar forma a unha figura atractiva. Pierre Dukan revela outro segredo para perder peso rapidamente: evitar por completo o ascensor.
Primeira fase: ataque
É difícil comezar a superar os teus malos hábitos. Ademais, o corpo pode reaccionar dolorosamente a calquera proceso de desintoxicación. A fase de ataque é un procedemento extenuante e en ningún caso dura máis de 10 días. É normal sentir molestias leves, taquicardia e somnolencia.
Pero este é o momento dos resultados máis impresionantes. No modo máximo, esta fase dura polo menos o 60% á vez. Despois da primeira impresión desagradable, o corpo optimízase, actívanse novos recursos e a condición mellora. A fase de ataque fai que perda de peso de forma inmediata e inevitable.
Unha dieta proteica que conteña só alimentos recomendados das listas aprobadas dá resultados: debido á eliminación do exceso de líquido dos tecidos, a pel perde a súa elasticidade e faise máis elástica e firme.
O menú diario para a fase de ataque é universal. Os pratos pódense cambiar e combinar segundo o desexa. Unha dieta e receitas diarias pensadas axudarán a que cada día sexa agradable e brillante. Comida saudable non significa comida sen sabor.
Os produtos de degradación das proteínas cando hai falta de líquidos perturban a función renal e provocan intoxicacións graves. Os resultados poden ser bastante desastrosos. Para limpar o tracto gastrointestinal de residuos, é importante beber máis de dous litros de auga e consumir farelo todos os días.
Segunda etapa: cruceiro (alternando)
Ao final desta fase de perda de peso, alcanzarase o peso obxectivo. Hoxe en día, os días divídense en dúas categorías: días de proteínas, que se intercalan con días de proteínas e vexetais. Os días de proteína son similares á fase de ataque, non son diferentes. Nada excepto produtos que fosen aceptables para o período anterior. Nos días de mestura de proteínas e vexetais, ademais dos xa permitidos, utilízanse novos ingredientes dietéticos para os pratos:
- Legumes (pepinos, tomates, berenxenas, cabaciñas, espinacas, repolos, tanto regulares como coliflores, brócolis, espárragos, rabanetes, cabaza), leitugas, feixóns;
- cogomelos;
- soia;
- Salsas de aderezo baixas en graxa.
Para usar racionalmente o método Dukan para a perda de peso, paga a pena pensar no patrón de días alternos con antelación. O propio autor recomenda un día de proteínas e despois un día mixto. Pero tamén podes escoller outras receitas para cambiar de modo, por exemplo, tres en tres, a condición principal é que a duración total coincida.
Para dixerir adecuadamente o aumento da cantidade de alimentos, coma agora 2 culleradas de farelo e continúe bebendo polo menos 2 litros de auga. O hábito de camiñar ao aire libre durante media hora consolidará finalmente o resultado.
A primeira vista, parece que a perda de peso está a diminuír despois de varios días. De feito, todo está ben: unha dieta proteica, verduras e farelo consolidan o resultado do exceso de auga que deixa os tecidos. A medida que o seu metabolismo se normaliza gradualmente, a auga volve parcialmente, pero a perda de peso continúa.
A gama ampliada de produtos permíteche diversificar as túas receitas e gozar coa preparación de pratos que xa non son banais. A continuación podes ver un exemplo: a dieta diaria da fase de cruceiro (alternancia), planificada por separado para días de proteínas e para días mixtos.
Terceira etapa: consolidación (consolidación)
Os duros días quedaron atrás. Só queda consolidar o conseguido. O tempo que levará isto depende do método que escolleches orixinalmente. A partir do cálculo de que cada 1 kg se perde de media durante 10 días, pódense calcular os números exactos mediante unha calculadora. Un día de proteínas está firmemente ancorado no calendario.
Amplia selección de produtos aprobados. Xa hai algo para ir á tenda:
- Froitas ou froitas ao día, por exemplo unha mazá, unha rodaja de melón, unha laranxa. Quedan excluídos os alimentos ricos en hidratos de carbono (cereixas, uvas, plátanos);
- 100 gramos de pan de grans;
- 40 gramos de queixo duro cun contido de graxa de ata o 40%. É recomendable evitar o queixo azul, o queixo de cabra e o queixo fundido.
Unha vez á semana, é adecuado un acompañamento con amidón da súa elección: ata 220 gramos de arroz integral, patacas de rebote (só cocidas), lentellas, pasta ou un máximo de 200 gramos de soia, garavanzos, chícharos, trigo, cuscús, polenta. Permítense 2 vasos de viño seco e algunhas culleradas de mel. Unha vez por semana, a dieta de carne amplíase para incluír 150 gramos de carne de porco (incluíndo frito).
Xoves de proteínas: a partir da fase de consolidación, come só a dieta da fase de ataque unha vez por semana (o autor recomenda todos os xoves).
Segundo os principios do Método Dukan, o xaxún semanal regular de proteínas axudarache a desfacerte dos gramos gañados nos días restantes e conseguir resultados consistentes ao longo da túa vida. É importante seguir as regras de auga potable, farelo e unha camiñada de media hora.
Cuarta etapa: estabilización
Este segmento dificilmente pode ser chamado un escenario completo. Non hai restricións dietéticas, podes comer o que queiras, incluídas as sobremesas. Este peso obxectivo alcanzouse e mantívose. Diferenzas neste momento:
- Todas as semanas - "Xoves de proteínas" (ou outro día);
- 3 culleradas de farelo pola mañá. Non tes que encherche de alimentos crus, podes cocer pan e sobremesas doces: galletas ou galletas;
- auga e marcha. Non obstante, isto xa debería converterse nun hábito;
- Intente non consumir demasiado azucre, fariña e patacas. Canto máis proteínas sexan os alimentos e as verduras do menú, máis saudables serán os alimentos;
- Lembra que unha persoa que leva unha vida activa e móbil xeralmente non está mellor.
Opción expresa "escaleira de aceptación"
O autor da dieta Dukan entendeu claramente que non todos son capaces de seguir estrictamente as instrucións das etapas a longo prazo. Moitas persoas que queren perder peso non poden usar o método suxerido por razóns médicas. A dieta proteica Dukan durante 7 días causa menos molestias e reduce os quilos de máis.
Continuou a modernizar os métodos para a perda de peso saudable e en 2007 publicou o libro "The Weight Loss Ladder", que se converteu inmediatamente nun bestseller mundial. Pierre Dukan ofrece receitas máis curtas e menos extenuantes.
Unha semana divídese en sete pasos tradicionais por día. A partir do luns, o menú completarase cun tipo de produto todos os días. A dieta Dukan Express segue medrando como unha escaleira, subindo ata o domingo, cando se permite toda unha tenda de comestibles.O prato básico do menú é o xa coñecido ataque da fase proteica. Tamén están presentes excipientes: come farelo (2 culleres grandes), camiña durante 30 minutos ao día e bebe polo menos 2 litros de auga.
Despois de que os resultados estean dispoñibles, comeza unha especie de análogo de consolidación da versión completa: a consolidación. Por cada quilogramo perdido, a escaleira de perda de peso require que vaias á tenda durante 10 días seguidos só para a túa ración do sábado.
Menú diario da dieta Dukan Express "Escalera de perda de peso":
- Luns: día de comidas proteicas, como na versión completa;
- Martes: Menú mixto proteína-vexetal da fase de cruceiro (alternancia). Podes comer vexetais que non conteñan amidón (pepinos, repolo, leituga, calabacín, cebola, tomate);
- Mércores: Ademais de proteínas e vexetais, existe a posibilidade de comer ata 150 gramos de froitas, excepto as azucradas (plátano, cereixas, figos - todo na lista);
- Xoves: Top + pan integral (dúas rebandas);
- Venres: engadir un anaco de queixo cun contido de graxa de ata o 40%. O menú corresponde agora á fase de fixación da versión completa;
- Sábado: a dieta de onte combinada con 200 gramos de cereais, pasta, patacas cocidas;
- Domingo: menú completo con dúas copas de viño e sobremesa. Bran todas as mañás.
Esta dieta sinxela e saudable produce facilmente resultados de 750 a 1000 gramos por semana. A escaleira de proteínas reconstrúe suavemente o metabolismo a través da perda de peso lenta, non presiona a psique e, o máis importante, a pel non se afloxa e non aparecen estrías, que son características da perda de peso repentina.